「筋トレをしなければ」とわかっていても、仕事が忙しい40代男性がジムに通い続けるのは現実的に難しいです。しかし、自宅で週3回・30分の筋トレを続けるだけで、筋肉量の低下を防ぎ基礎代謝を維持することは十分可能です。
40代の筋トレで意識すること
20代との最大の違いは「回復に時間がかかる」こと。毎日やると逆効果になる場合があります。週3回・筋肉に1〜2日の休息を与えることが40代には最適です。
高重量より「正しいフォームで確実に筋肉に効かせる」ことを優先してください。怪我のリスクを下げながら効率的に鍛えられます。
週3回の基本ルーティン（各30分）
全身を効率よく鍛える「プッシュ・プル・レッグス」の考え方をベースにした自宅メニューです。
【月・木：上半身の押す動作】腕立て伏せ15回×3セット、パイク腕立て（肩）10回×3セット、ディップス（三頭筋）10回×3セット。【水・土：上半身の引く動作＋体幹】タオルロウ15回×3セット、プランク45秒×3セット、スーパーマン15回×3セット。【金・日：下半身】スクワット20回×3セット、ランジ12回×3セット、カーフレイズ20回×3セット。
- ▶月・木：腕立て・肩・三頭筋
- ▶水・土：背中・体幹
- ▶金・日：下半身全体
食事とプロテインで効果を倍増
筋トレは食事とセットで効果が出ます。トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取することで筋肉の合成が促進されます。プロテインシェイク1杯（20g）が最も手軽な補給方法です。
1日の総タンパク質摂取量を体重×1.5gを目標にしてください。体重70kgなら105g。食事だけでは不足しがちなのでプロテインで補うのが現実的です。
継続するためのコツ
最大の敵は「続かないこと」です。メニューを完璧にこなそうとせず、「今日は腕立て10回だけでいい」という気持ちで始めてください。始めてしまえば大抵そのまま続けられます。
3週間続けると習慣になります。カレンダーに✓を入れるだけの記録でもモチベーション維持に効果的です。